শহর ও গ্রামের বাজারে টাটকা শাক-সবজির সমারোহ। এর মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় সবজি হলো সরিষা শাক। স্বাদ ও পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এই শাকে রয়েছে শরীরের জন্য উপকারী বিভিন্ন ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
সরিষা শাকে প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যাভোনয়েড, লুটিন ও বিটা-ক্যারোটিনসহ বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা শরীরের কোষকে ক্ষতিকর ফ্রি-র্যাডিক্যালের প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে সহায়তা করে। এছাড়া এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে-এর ভালো উৎস। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে সরিষা শাক খাওয়া শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, এ ধরনের সবুজ পাতাযুক্ত শাকে থাকা বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগ দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ জীবনধারা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে।
সরিষার চাটনি
উপকরণ: সরিষা শাক ২০০ গ্রাম, কাঁচামরিচ দুটি, আধ ইঞ্চি আদা, তিন-চার টুকরা কাঁচা আম ও পরিমাণ মতো লবণ।
পদ্ধতি: সরিষার শাক ধুয়ে তা কুচি কুচি করে কেটে নিতে হবে। এবার একটা মিক্সারে শাক, কাঁচামরিচ, আদা, লবণ আর আম দিয়ে পেস্ট করে নিতে হবে। পেস্ট হয়ে গেলে একটা পাত্রে ঢেলে গরম গরম কাটলেট বা পোলাওর সঙ্গে পরিবেশন করুন সরিষার চাটনি।
সরিষার স্যুপ
উপকরণ: তিন কাপ কুচি করা সরিষার শাক, তিন কাপ পালং শাক, অর্ধেক চা চামচ অলিভ ওয়েল, অর্ধেক চা চামচ জিরা গুঁড়া, সামান্য মেথি, অর্ধেক কাপ কুচা পেঁয়াজ, সামান্য আদা, দেড় কাপ দুধ, অর্ধেক চা চামচ মাখন আর পরিমাণ মতো লবণ।
পদ্ধতি: অর্ধেক চা চামচ অলিভ ওয়েল গরম করে তাতে জিরা আর মেথি ফোঁড়ন দিতে হবে। হালকা বাদামি হয়ে এলে তাতে কাটা পেঁয়াজ দিয়ে কিছুক্ষণ নেড়ে নিতে হবে। এরপর আদা, রসুন দিয়ে অল্প নেড়ে সরিষা আর পালং শাক দিয়ে দিন।
শাকের পানি ছেড়ে দিলে দুধ আর লবণ দিয়ে একটি ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে নিতে হবে। এরপর আবার প্যানে দিয়ে গরম করতে হবে। সিজনিং-এর জন্য মাখন আর আদা আলাদা করে নেড়ে স্যুপে মিশিয়ে দিলেই তৈরি হয়ে যাবে সরিষার স্যুপ।
সরিষার খিচুড়ি
উপকরণ: মসুর ডাল অর্ধেক কাপ, এক কাপ চাল ধুয়ে ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রাখুন, একটা কাঁচামরিচ, এক চা চামচ গরম মসলা, এক আঁটি কেটে রাখা সরিষা শাক, একটা আদা, এক কোয়া রসুন, কয়েকটি চিনাবাদাম গুঁড়া করে রাখা ও পরিমাণ মতো লবণ।
পদ্ধতি: কুকারে মসুর ডাল, চাল, কাঁচামরিচ, গরম মসলা ও লবণ দিয়ে সিদ্ধ করুন। চাল নরম হয়ে এলে কুচি করা সরিষা শাক, আদা, রসুন ও চিনাবাদামের গুঁড়া মিশিয়ে দিন। এরপর মাঝারি আঁচে আরও কিছুক্ষণ রান্না করুন। সামান্য ঠান্ডা করে পছন্দমতো গার্নিশ করে পরিবেশন করুন।
খাদ্যতালিকায় সরিষা শাক একটি পুষ্টিকর সংযোজন হতে পারে। নিয়মিত সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এই শাক বিভিন্নভাবে রান্না করে খাওয়া যায়। চাটনি, স্যুপ কিংবা খিচুড়ি—যে কোনো রূপেই সরিষা শাক স্বাদ ও পুষ্টির দারুণ সমন্বয় এনে দিতে পারে।
